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巷にはダイエット効果を謳ったサプリメントや食事法が膾炙していますが、その多くは科学的根拠を持っていません。誤った方法によって、健康を害する危険すらあります。ダイエットをするときは、科学的な根拠に基づく方法で健康的に体重を減らしましょう。

科学的に実証されたダイエット方法には、運動、摂取カロリーの記録、断続的な断食、そして、炭水化物を減らすことなどが含まれます。

このページでは、そのような科学的な根拠を持つ9つのダイエット方法をご紹介します。




1.短期間の断食を繰り返す

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食事をとらない時間を作ることによって、短期間の断食状態を作り出します。

いくつかの研究によれば、短期間の断食を24週間まで繰り返すことによって、肥満の人の体重が減少したということです。

一般的な方法としては、以下のようなものがあります。

一日ごとの断食


この方法では、断食する日と普通に食事する日を交互に作ります。完全に断食する代わりに、一日に必要なエネルギーの25%から30%だけを断食する日に摂取するという方法もあります。

週二日の断食


7日間のうち2日間だけ断食を行います。断食する日には、500~600カロリーだけを摂取します。

一日16時間の断食


一日のうち16時間は食事をとらず、残りの8時間だけ食事を行います。多くの場合には、食事をとる8時間は正午から午後8時の間に設定されます。この方法に関する研究によれば、食事できる時間を制限することによって、摂取カロリーが減少し、体重が減少したということです。

普通に食事をとる日も、健康的な食事内容と量をとるように心がけましょう。


2.食事と運動の記録を付ける

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体重を減らすためには、食事内容に気を付けることが一番です。最も効果的な方法は、ダイエット用のアプリなどを使って食べた物の記録を付けることです。

ある試算によれば、2017年に世界中で健康に関するアプリがダウンロードされた回数は37億回に上ります。このうち、最も人気のあるジャンルは、ダイエット、運動、減量に関するものとなっています。この背景には、運動や体重変化の記録を付けることが体重管理の効果的な方法だという理由があるのです。

一つの研究によれば、運動の記録を付けることは体重の減少を助けることが見つかっています。別の総説論文では、体重減少と食事や運動の記録を付ける頻度には、正の相関があったということです。万歩計のような簡単なツールでも有効です。


3.食事内容を意識する

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食事を摂るときは、食事内容や方法に注意を払いましょう。そうすることで、食べ物をしっかり味わえるだけでなく、健康的な体重を維持することもできます。

忙しい現代人は、食事を手早く済ませたり、テレビを見ながら食事を食べたりしがちです。しかし、そうすることで、自分が何を食べたのかを意識できなくなってしまいます。

  • テーブルに着いて食べる:自分がいま何を食べているのか意識しましょう。
  • 「ながら食べ」を避ける:食事中は、テレビ、スマホ、パソコンを切りましょう。
  • ゆっくり食べる:よく噛んで食べることによって、脳に満腹感を感じさせることができます。
  • 栄養に気を付ける:栄養が多く、腹持ちの良い食べ物を食べましょう。


4.朝食にたんぱく質を食べる

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たんぱく質は食欲ホルモンを分泌させ、満腹感を与えてくれます。たんぱく質は、空腹ホルモンであるグレリンを低下させ、満腹ホルモンであるペプチドYYやGLP-1、およびコレシストキニンを上昇させます。

若者を対象にした調査では、高たんぱく質の朝食をとることで、数時間は食欲ホルモンの効果が得られることがわかっています。

朝食向きの高たんぱく質の食品としては、卵、オーツ、ナッツ、シードバター、キヌア、魚、チアシードなどがあります。


5.砂糖や炭水化物を減らす

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砂糖類の摂りすぎは肥満と強い関連があり、食べ物だけでなく清涼飲料水などに含まれる糖分には注意が必要です。

炭水化物を摂る場合にも、加工されて食物繊維や他の栄養素が少ない食品は減らしましょう。これには、白米、パン、パスタなどが含まれます。

これらの食品は、体内で素早く消化されて、糖類へと変換されます。

過剰な糖分を摂ると、体からインスリンが分泌され、脂肪組織に脂質が蓄積されます。これが体重の増加につながるのです。

糖分や炭水化物を摂る場合には、以下のような食品が推奨されます。
  • 玄米、全粒穀物を使ったパンやパスタ
  • 糖分の多いスナックに代えて、フルーツ、種子類
  • 清涼飲料水に代えて、ハーブティーや糖分を含まない飲料水
  • フルーツジュースに代えて、水やミルクを含むスムージーなど


6.食物繊維を多く摂る

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食物繊維は、植物が持つ炭水化物ですが、我々の小腸では消化することはできません。食事に食物繊維を取り入れることで、満腹感を得ることができ、体重の減少につながります。

食物繊維の豊富な食品としては、以下のようなものが挙げられます。
  • 全粒穀物で作られたシリアル、パスタ、パン、あるいはオーツ、大麦、ライ麦
  • フルーツと野菜
  • 豆類
  • ナッツと種子類


7.腸内細菌を整える

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最近、腸内細菌が体重に与える影響が話題を集めています。

人間の腸内には、多数の微生物が住んでおり、その数は37兆とも言われています。

腸内にいる細菌の数や種類は、人によって異なっています。ある種の細菌は、食品から取り出されるエネルギーを増加させることも知られており、これが体重の増加につながる可能性もあります。

以下のような食品を食べることによって、善玉の細菌を増やすことができます。

色々な植物

フルーツ、野菜、穀物を食事に増やすことで、食物繊維の量が増え、多様な腸内細菌を取り入れることができます。食事の75%を、植物由来の食品で構成するのが理想的です。

発酵食品

発酵食品は、腸内の悪玉細菌の増殖を抑え、善玉細菌の活性を上げる効果があります。味噌、ヨーグルト、キムチ、ケフィアなどには、豊富なプロバイオティクスが含まれており、善玉細菌の増殖を助けます。キムチを対象にした研究では、肥満に対抗する作用が示唆されています。また、ケフィアは肥満の女性のダイエットを助けるという結果も報告されています。

プレバイオティクス

プレバイオティクスは、善玉細菌の増殖を助けます。フルーツや野菜に含まれる食物繊維はプレバイオティクスとして有効で、特にチコリーの根、アーティチョーク、玉ねぎ、ニンニク、アスパラガス、リーク、バナナ、アボカドに多く含まれます。オーツやオオムギなどの穀物にも豊富です。


8.夜はよく眠る

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多くの研究によって、睡眠時間が5~6時間を下回ると肥満になりやすくなるという結果が示されています。これには以下のような理由が考えられます。

ある研究によれば、不十分な睡眠や質の低い睡眠は、体がエネルギーを作り出す代謝過程を遅くします。代謝が効果的でなくなると、使われなくなったエネルギーは脂肪として蓄えられます。さらに、睡眠が不足するとインスリンやコルチゾールといった脂質をため込む作用を持つホルモンの増加が起こります。

睡眠時間の長さは、食欲ホルモンであるレプチンとグレリンに影響を与えます。レプチンは満腹感を脳へと伝える働きを持つホルモンです。


9.ストレスを減らす

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ストレスは、アドレナリンやコルチゾールなどのホルモンを放出させ、最初は食欲の低下を引き起こします。

しかし、継続的なストレスにさらされると、コルチゾールが血中へと長く留まる性質から、食欲の上昇と食事量の増加が起こります。

コルチゾールは、炭水化物からのエネルギーの補充を体に促します。

そして、インスリンが血中の糖分を筋肉と脳へと取り込ませ、消費されなかったエネルギーは脂肪として蓄積されるのです。

研究によって、8週間のストレス管理プログラムを行うことで、肥満の子供や若者のBMI値が大きく改善したという結果が得られています。

ストレス解消には、以下のような方法が有効かもしれません。
  • ヨガ、瞑想、太極拳
  • 深呼吸、リラクゼーション療法
  • 外出、ウォーキング、ガーデニング


まとめ


ダイエットには、長い時間がかかります。

健康的な体重を保つための最も良い方法は、バランスの良い食事と栄養を摂ることです。

食事内容は、野菜とフルーツが多く、良質なたんぱく質と全粒穀物が含まれるのが理想的です。また、一日30分程度の運動も効果的と言えます。







参考:How to naturally lose weight fast